Top 8 thực phẩm giúp giảm cholesterol xấu mà bạn cần biết

Thống kê tại đất nước Hoa Kỳ cho thấy kết quả tính từ năm 2017 đến 2020 có đến khoảng 10% người lớn ở độ tuổi trên 20 có nồng độ cholesterol toàn phần cao vượt mức 240mg/dL. Đồng thời, có đến 54,5% người lớn đang sử dụng thuốc điều trị cholesterol để kiểm soát nồng độ. Hậu quả của việc tăng cholesterol có thể gây ra rất nhiều các bệnh lý trên mạch máu, tim mạch. Một chế độ ăn hỗ trợ trong việc giảm cholesterol máu được cân nhắc trên các đối tượng này. Cùng tìm hiểu về một số các sản phẩm hiệu quả trong giảm cholesterol máu.

Tìm hiểu chung về cholesterol

Cholesterol được tìm thấy trong máu tồn tại như một dạng chất sáp do gan tạo thành. Thành phần rất cần thiết đến sức khỏe mỗi người, tham gia vào việc tạo thành hormon và hỗ trợ tiêu hóa các thực phẩm giàu chất béo.

Cholesterol được chia thành 3 dạng với:

• Lipoprotein có mật độ thấp (LDL) hay còn được gọi là cholesterol xấu.
• Lipoprotein có mật độ cao (HDL) hay được biết với tên khác là cholesterol tốt.
• Chất béo trung tính.

Mỗi thành phần sẽ có các vai trò riêng trong việc cân bằng sức khỏe trên tim mạch, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một định nghĩa khác thường được nhắc đến là cholesterol toàn phần là tổng nồng độ cholesterol có trong máu.

Cholesterol được đánh giá là cao khi kết quả xét nghiệm thấy được nồng độ toàn phần trên 200mg/dL.

Hậu quả khi tăng cholesterol xấu

Khi nồng độ cholesterol xấu cao, sự tích tụ các mảng bám trên thành động mạch sẽ xuất hiện. Khi mảng bám ngày càng dày hơn, động mạch bị thu nhỏ lại, việc lưu thông máu trở nên khó khăn hơn, tình trạng tắc nghẽn xuất hiện gây ra các cơn đau thắt ngực hay nhồi máu cơ tim.

8 thực phẩm hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol xấu

Để ngăn ngừa và hỗ trợ trong điều trị các bệnh lý do nguyên nhân tăng cholesterol xấu, người dùng cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý cùng các buổi tập nhẹ nhàng. Một số các thực phẩm hỗ trợ giảm được cholesterol xấu có thể kể đến như:

Bột yến mạch

Với lượng chất xơ hòa tan cao, bột yến mạch sử dụng trong thực phẩm là một cách làm giảm được cholesterol xấu trong máu.

Nghiên cứu tiến hành vào năm 2017 thấy được, việc sử dụng yến mạch có thể làm giảm được nồng độ cholesterol trên người sử dụng chỉ sau thời gian dùng là 4 tuần với nồng độ cholesterol LDL giảm đến 11,6%.

Người dùng có thể cân nhắc sử dụng 3 đến 4g bột yến mạch trong chế độ ăn cùng cháo vào mỗi buổi sáng.

Cá

Trong cá có hàm lượng omega-3 khá cao, hiệu quả trong việc cải thiện nồng độ chất béo trung tính. Đồng thời, sự có mặt của omega-3 còn có tác dụng trong việc giảm được huyết áp, ngăn ngừa sự tiến triển của các cục máu đông, giảm các nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

Một số các lợi ích đã được ghi nhận khi sử dụng cá hồi, cá thu hay cá mòi là hiệu quả trong chống viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn cản sự tạo thành các tinh thể cholesterol trong lòng động mạch.

Hạnh nhân hay các loại hạt

Nghiên cứu trên các thử nghiệm thấy được, việc sử dụng hạnh nhân có thể hỗ trợ trong cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, tăng cường trong bảo vệ trên tim mạch và giảm được các vấn đề đau tim.

Các loại hạt cũng cung cấp đến một lượng chất béo không bão hòa cao, hỗ trợ trong việc giảm được nồng độ LDL. Đồng thời, chúng cũng cung cấp đến người dùng lượng chất xơ để giúp cơ thể đẩy được cholesterol xấu ra ngoài.

Quả bơ

Một thực phẩm khác không thể thiếu khi sử dụng trên người bị cholesterol xấu cao là bơ. Bơ được biết đến là quả chứa nhiều acid béo không bão hòa, được chứng minh trong việc giảm mức cholesterol LDL “xấu” và cải thiện được nồng độ cholesterol HDL “tốt”.

Việc sử dụng khoảng 2 trái bơ mỗi tuần được cân nhắc để hỗ trợ sức khỏe trên hệ thống tim mạch.

Dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thường xuyên được cân nhắc thay thế các sản phẩm dầu ăn để tăng cường sức khỏe trên tim mạch.

Một số thử nghiệm đã thấy được, việc sử dụng dầu ô liu có thể làm giảm được nồng độ cholesterol LDL trong máu. Đồng thời, dầu còn có tác dụng tốt trong nâng cao sức khỏe tim, ngăn ngừa oxy hóa và giảm viêm hiệu quả.

Socola đen

Trong socola đen có chứ thành phần flavonoid có tác dụng trong việc ngăn ngừa sự oxy hóa, giảm nhanh các tình trạng viêm hiệu quả.

Trong một thử nghiệm thực hiện vào năm 2015, việc sử dụng đồ uống cacao hay socola đen tần suất là 2 lần mỗi ngày trong thời gian kéo dài là 1 tháng đã thấy được hiệu quả giảm được nồng độ cholesterol xấu hay LDL, cải thiện được cholesterol tốt hay HDL.

Táo

Mỗi quả táo có thể cung cấp đến người sử dụng vào khoảng 3 đến 7g chất xơ.

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2019 đã thấy được rằng việc sử dụng 2 quả táo mỗi ngày có thể làm giảm được cholesterol toàn phần hay cholesterol LDL hiệu quả.

Trà xanh

Trà xanh được biết đến là một chất chống oxy hóa hay còn được gọi là catechin.

Thử nghiệm đánh giá trên lâm sàng đã thấy được sử dụng trà xanh thường xuyên có thể cải thiện được nồng độ cholesterol toàn phần và HDL. Từ đó, dùng trà xanh có thể ngăn ngừa được bệnh lý động mạch vành do cholesterol gây ra.

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn hợp lý, người bị cholesterol cao không nên ăn một số các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như mỡ lợn, bánh ngọt, đồ chiên rán,…Việc thực hiện một chế độ ăn hợp lý và thể dục mỗi ngày là một phương pháp hiệu quả trong việc cải thiện được nồng độ cholesterol xấu mà mỗi chúng ta cần biết và thực hiện.

Tài liệu tham khảo

1. CDC Hoa Kỳ, (Đăng ngày 15 tháng 5 năm 2024),  About Cholesterol, cdc.gov. Truy cập ngày 27 tháng 6 năm 2025.
2. Li Wang, Peter L Bordi, Jennifer A Fleming và cộng sự, (Đăng ngày 1 tháng 7 năm 2025), Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial, pubmed. Truy cập ngày 27 tháng 6 năm 2025.
3. Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska và cộng sự (Đăng ngày 16 tháng 12 năm 2019), Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial, pubmed. Truy cập ngày 27 tháng 6 năm 2025.